Vous souhaitez prendre du muscle sans prendre de gras ? Alors la prise de masse sèche, aussi connue sous le nom de lean bulk ou de prise de masse propre, est faite pour vous. Dans ce blog, on vous explique en quoi elle consiste exactement et comment l'aborder de la meilleure façon possible pour atteindre vos objectifs.
Qu'est-ce qu'une prise de masse sèche ?
Si vous souhaitez prendre en masse, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Dans le monde du fitness, cela s'appelle le bulking. Il existe plusieurs approches pour aborder cette prise de masse, comme l'explique notre article à ce sujet : le guide du débutant pour la prise de masse. Vous cherchez plutôt un surplus calorique plus important ? Consultez aussi notre guide sur les mass gainers.
Dans ce blog, on se penche plus particulièrement sur la prise de masse sèche, également appelée lean bulking. Cette méthode vise à maintenir une alimentation saine et équilibrée malgré le surplus calorique. Son objectif est d'atteindre vos objectifs en calories et en protéines de manière saine. Pour ce faire, on mise sur un choix d'aliments sains, ce qui permet de limiter la prise de graisse au minimum tout en développant la masse musculaire.
Votre prise de masse sèche avec Body&Fit
- Mass Perfection : Avec 20 g de protéines, 28 g de glucides et 229 kcal par portion, c'est le shake parfait si vous souhaitez augmenter votre apport calorique tout en veillant à un profil nutritionnel équilibré. Les protéines qu'il contient contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire.
- Petit-déjeuner hyperprotéiné : Ce délicieux shake, faible en sucre et en matières grasses, contenant 24 g de protéines et 26 g de glucides par portion, vous permet de commencer la journée du bon pied pendant votre lean bulking.
- Mélange Superfoods, Noix & Graines : Les noix et les graines apportent à vos repas un supplément calorique et une touche de saveur. Elles sont aussi une excellente source de protéines et fournissent des graisses saines et des vitamines à votre corps. Ajoutez-les à votre yaourt, à votre smoothie ou à un curry par exemple.
- Barre Deluxe Perfection : Notre meilleure barre protéinée avec 20 grammes de protéines. Idéale lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré pendant votre prise de masse sèche, sans opter pour une option trop sucrée.
Comment aborder la prise de masse sèche ?
Commencez par de petits changements. Ajoutez d'abord 250 à 400 calories à votre apport calorique quotidien. Ce chiffre varie d'une personne à l'autre en fonction de votre niveau d'activité physique et de votre expérience en entraînement. Vous constatez une prise de graisse excessive en peu de temps, ou vous avez l'impression de ne pas voir de changement ? Ajustez vos calories à la hausse ou à la baisse à tout moment.
Vous pouvez suivre vos progrès en vous pesant régulièrement et en utilisant un appareil de mesure du pourcentage de graisse corporelle. Prendre régulièrement des photos vous aidera aussi à repérer les changements.
Les aliments pour la prise de masse sèche
La prise de masse sèche vise à développer les muscles tout en contrôlant votre taux de graisse. Il est donc important de consommer suffisamment de calories, principalement à partir de sources nutritives. Gardez à l'esprit qu'une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins et objectifs personnels, est essentielle dans le cadre du lean bulking. Voici quelques exemples d'aliments adaptés :
- Le blanc de poulet : Excellente source de protéines de qualité et faible en matières grasses. Cette protéine maigre convient parfaitement à la prise de masse sèche.
- La viande de dinde : Tout comme le blanc de poulet, la dinde est riche en protéines et faible en matières grasses.
- Les œufs : Également riches en protéines. Le jaune contient notamment des nutriments essentiels comme la vitamine D.
- Le fromage blanc maigre : Excellente source de protéines qui contient aussi de la caséine, une protéine à digestion lente qui favorise la récupération musculaire.
- Les légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches sont riches en fibres et en protéines, une bonne source végétale pour votre lean bulk.
- Les flocons d'avoine : Polyvalents, ils offrent des glucides complexes pour une énergie durable.
- Les noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de chia et de lin fournissent des graisses saines et des protéines.
- Les légumes : Les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont riches en micronutriments et en fibres.
L'entraînement pour la prise de masse sèche
Tout aussi important que l'alimentation, un programme d'entraînement approprié est bien sûr essentiel pour prendre du muscle. Voici quelques points importants à garder à l'esprit :
- La surcharge progressive : Il est essentiel d'augmenter constamment la charge d'entraînement, en augmentant régulièrement le poids et l'intensité de vos exercices. Cette progression graduelle est essentielle pour stimuler vos muscles et favoriser leur croissance.
- Les techniques d'entraînement progressives : Intégrez des techniques comme les super sets ou les séries dégressives pour stimuler davantage vos muscles, éviter les périodes de stagnation et encourager la croissance musculaire.
- La récupération et le repos : Une récupération adéquate est essentielle pendant la prise de masse sèche. Prévoyez des périodes de repos régulières et un sommeil suffisant pour permettre à vos muscles de récupérer. Plus de conseils ici : Comment bien récupérer après le sport.
- La régularité : La clé de tout programme d'entraînement réussi est la régularité et la patience. Planifiez votre entraînement soigneusement, suivez votre plan et restez motivé(e).
Les compléments alimentaires pour la prise de masse sèche
Bien que les compléments ne puissent jamais remplacer une alimentation équilibrée et un bon entraînement, ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques-uns des compléments qui peuvent vous aider :
- Les pré-workouts : Un pré-workout comme notre BF10 peut vous aider à aborder vos séances d'entraînement avec plus d'enthousiasme et de concentration.
- La créatine : Utilisée par les sportifs et les bodybuilders depuis des décennies, la créatine améliore les performances physiques lors d'exercices intenses et de courte durée, soutenant ainsi vos séances pendant votre prise de masse sèche.
- La protéine en poudre : Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Une manière simple et rapide d'augmenter votre apport en protéines est de consommer des protéines en poudre. Découvrez notre gamme de shakes protéinés ici.
La prise de masse sèche : FAQ
Quelle est la durée optimale d'une phase de prise de masse sèche ?
Elle peut varier en fonction de vos objectifs et de votre point de départ. En général, une période de 3 à 6 mois est recommandée pour obtenir des progrès significatifs en termes de développement musculaire.
Peut-on faire du cardio pendant la prise de masse sèche ?
Oui, les séances de cardio peuvent être intégrées à votre entraînement. Le cardio peut contribuer à améliorer la condition physique générale, à soutenir la santé cardiovasculaire et à favoriser la combustion des graisses. Il est cependant important de maintenir un équilibre adéquat entre le cardio et la musculation pour éviter la perte musculaire.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats en prise de masse sèche ?
Les résultats visibles dépendent de divers facteurs, notamment de votre programme d'entraînement, de votre alimentation, ainsi que de facteurs individuels comme votre génétique et votre métabolisme. En général, des changements initiaux comme une meilleure force et une meilleure définition musculaire peuvent être observés après quelques semaines. Des améliorations significatives en termes de masse musculaire nécessitent cependant plusieurs mois d'entraînement continu et une alimentation appropriée.
Dois-je renoncer à mes plats préférés lors de la prise de masse sèche ?
Non, vous n'avez pas à renoncer complètement à vos plats préférés, et il est tout à fait acceptable de se faire plaisir de temps en temps pour rester motivé(e). Dans le cadre de la prise de masse sèche, il est cependant important de maintenir une alimentation équilibrée et d'éviter les excès caloriques inutiles.
En conclusion, il est important de se rappeler que chaque individu a un corps unique, et que les conseils sur la prise de masse peuvent être adaptés à vos besoins personnels. Comme toujours, nous sommes là pour vous aider à trouver les bons produits et la bonne routine, n'hésitez pas à contacter nos experts en nutrition via notre service client.
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